しじみに含まれるビタミンB12

お味噌汁や酒蒸しなどの具材に用いられるしじみは、多様な栄養素を含み栄養価も高いため、古くから肝臓によいとして知られている食材です。
しじみの摂取は肝機能の向上や疲労回復に有効なだけでなく、貧血の予防や改善の効果なども期待できます。
貧血対策の栄養素といえば鉄が挙げられますが、しじみには鉄とその吸収を促すビタミンB12が特に多く含まれているため、貧血気味の人にはおすすめの食材なのです。
とはいえ、ビタミンB12とは実際にどのような特徴や作用を持つ成分なのか、あまり知られていないのではないでしょうか。
この記事では、しじみに含まれるビタミンB12についてご紹介します。

ビタミンB12とその主な働きとは

ビタミンB12とは水溶性のビタミンB群の一つで、構成成分にミネラルの一種であるコバルトを含むため「コバラミン」とも呼ばれています。
微生物によってのみ合成され、食物連鎖で動物の各組織に蓄積される成分のため、しじみなど動物性食品が主な供給源となります。
ビタミンB12は水溶性でありながら、熱に比較的強い性質を持つのが特徴で、一部例外はあるものの基本的に動物性食品にのみ含まれています。
腸内細菌によって人体内でも合成でき、体内に必要な量は2.4mcg（マイクログラム）とごくわずかですが、肝臓内での貯蔵量は2～5mgとなっています。
主な働きには、

赤血球の形成や神経の修復
血液細胞や神経の健康を維持
細胞の遺伝物質であるDNAの生成の補助

などが挙げられます。
ビタミンB12は、赤血球を生成する際に作用するため「造血のビタミン」とも呼ばれ、葉酸と協力して赤血球内のヘモグロビンの合成を助ける重要な働きを持っています。
また、アミノ酸やタンパク質、遺伝物質のDNAやRNAの合成を助ける働きがあるため、神経細胞の正常な機能を維持したり、傷ついた末梢神経を修復したりします。

ビタミンB12の吸収について

ビタミンB12の吸収は腸管でおこなわれますが、独特なメカニズムで食品から体内に吸収されるのが特徴です。
食品中のビタミン12はタンパク質と結合しており、まずは胃の中で胃酸や消化酵素の働きによってタンパク質から切り離されます。
その後、唾液腺由来のハプトコリンに結合しますが、十二指腸で膵液中のタンパク質分解酵素によりハプトコリンが消化され、再び切り離された形となるわけです。
遊離型のビタミンB12は、胃壁細胞から分泌された「内因子」と呼ばれるタンパク質と結合し、腸管を移動して腸管上皮細胞に吸収されます。
正常な胃の機能を持つ健康な成人の、食物からのビタミンB12の消化吸収率はおよそ50％です。
胃の切除手術を受けた人や小腸に吸収不全が見られる人、胃酸の分泌が不十分な高齢者や悪性貧血の人などは、ビタミンB12を吸収するために必要な内因子を産生できません。
また、ベジタリアンやヴィーガンなどの菜食主義者も、動物性食品をほとんどもしくは全く摂らないために、ビタミンB12を十分に摂取できず不足しやすいといえます。
妊婦や授乳中の女性が菜食主義者である場合、胎児もビタミンB12が不足する可能性があるわけです。

ビタミンB12欠乏症とは

ビタミンB12は赤血球の形成に必要な成分のため、不足すると「巨赤芽珠」と呼ばれるいわば赤血球の不良品が形成され、悪性貧血を招きやすくなります。
巨赤芽珠性貧血とも呼ばれるこの症状は、息切れやめまい、動悸や倦怠感、下痢といった症状が現れます。
また、神経系の働きが悪化し、口や舌・手足のしびれや痛み、集中力や記憶力の低下、平衡感覚の欠如といった症状が見られるようになります。
神経を傷つける原因には、長時間のデスクワークなど同じ姿勢を続けることや、無理な運動などで筋肉に疲労物質が溜まり、硬くなった筋肉が周囲の神経を圧迫することも挙げられます。
ビタミンB12欠乏症は、貧血症状が見られない人でも神経系を損傷する場合があるため、できるだけ早い治療が必要です。
乳幼児がビタミンB12欠乏症になると、発育障害や特有の成長遅延、運動障害や巨赤芽珠性貧血の症状が現れる可能性が高まります。
なお、ビタミンB12は余分に摂取しても、吸収に必要な内因子の分泌量の範囲内で吸収される仕組みになっているため、過剰摂取による害はほとんどありません。

しじみのビタミンB12含有量とその推奨摂取量とは

しじみに含まれるビタミンB12の量は、およそ68.4mcg/100gとなっています。
前述のとおりビタミンB12は動物性食品に含有量が多い栄養素で、その主な食材には、牛レバー52.8mcg/100gや鶏レバー44.4mcg/100gが挙げられます。
一般に二枚貝や魚介類にも多い中、しじみには突出して含まれているのです。
ビタミンB12の必要摂取量は年齢によって異なり、

15～17歳の男女　2.5mcg/日
18歳以上の男女　2.4mcg/日

とされています。
女性の場合、妊婦は0.4mcg、授乳中であれば0.8mcgの付加量がそれぞれ推奨されています。
ビタミンB12を豊富に含むしじみには、貧血改善に有効な鉄や葉酸も含まれており、それらを一度に摂取できる食材のため、貧血対策に適しているといえるのです。